Die Vitamine B12 und Folsäure (B9) sind den meisten Menschen bekannt. Sie haben eine zentrale Bedeutung für unseren Stoffwechsel. Insgesamt gibt es acht essentielle, also unbedingt notwendige B-Vitamine, die für zahlreiche Funktionen wichtig sind.

Die essentiellen B-Vitamine sind:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Mangelerscheinungen gehen mit unspezifischen Symptomen einher. Dazu gehören Müdigkeit, Vergesslichkeit, Kopfschmerzen, verringerte Stresstoleranz, erhöhte Infektanfälligkeit und Appetitlosigkeit.

Es gibt jedoch Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen haben. Das sind Menschen mit:

  1. Stress
    Zu viel chronischer Stress trägt zu einer Mehrbelastung des gesamten Körpers bei und führt aufgrund einer erhöhten Stoffwechselleistung unweigerlich zu einem erhöhten Bedarf. B-Vitamine sind unter anderem auch an der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems beteiligt.

    2. Sport
    B-Vitamine werden für den Energiestoffwechsel benötigt, der besonders von Sportlern stark beansprucht wird. Bei starker körperlicher Aktivität steigt demnach auch der Energiebedarf – und somit auch der Verbrauch von B-Vitaminen.

    3. Mangel- oder Fehlernährung
    Das Wissen darüber, dass Vegetarier und Veganer häufig von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sind, ist mittlerweile weit verbreitet. Jedoch können auch Diäten und eine einseitige Ernährungsweise dazu führen, dass nicht genügend B-Vitamine zugeführt werden. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung empfehlenswert.

    4. Krankheiten
    Erkrankungen des Verdauungstrakts können die Aufnahme an Mikronährstoffen behindern, d. h. es liegt eine Resorptionsstörung* vor. Dies kann zur Folge haben, dass nicht genügend B-Vitamine in den Körper aufgenommen werden. Auch Medikamente können zu einem Mehrbedarf an den B-Vitaminen führen.

    5. Ungesunder Lebensstil
    Besonders Nikotin und Alkohol entziehen dem Körper zusätzlich wichtige Mikronährstoffe, sodass auch ein erhöhter Bedarf an B-Vitaminen entstehen kann.

    6. Schwangerschaft & Stillzeit
    Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure und Vitamin B6 um mehr als 50 % gesteigert. Beide Vitamine sind neben Vitamin B12 für die gesunde Entwicklung des Babys enorm wichtig. Ebenso gesteigert ist der Bedarf an den Vitaminen B1 und B2.

Gehören Sie auch dazu?

Dann ist es sinnvoll über Nahrungsergänzung nachzudenken. Ich empfehle dazu ein Komplexmittel, das die Vitamine in einer sinnvollen Kombination enthält. Oft genügt eine Kur von 1-2 Monaten, um die Puffer wieder aufzufüllen. Wenn dann noch die Ursache für den erhöhten Bedarf gefunden und beseitigt wurde, kann der Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln erhalte werden. Hier ein paar Beispiele:

Diese 11 Lebensmittel enthalten viele B-Vitamine 

  1. Eier: Sie liefern nicht nur Proteine, sondern auch eine Reihe von B-Vitaminen und vor allem reichlich Biotin (B7), das sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß enthalten ist. In rohem Eiweiß ist ein Stoff enthalten, der die Aufnahme von Biotin hemmt, deshalb am besten gekocht verzehren.
  2. Sonnenblumenkerne: Sie stecken voller Pantothensäure (B5), die zwar in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt, jedoch meist nur in geringen Mengen.
  3. Hefe: Verschiedene B-Vitamine finden sich in Hefe. Nährhefe, die oft zusätzlich mit Cobalamin (B12) angereichert ist, ist eine gute Option für Veganer und Vegetarier, die unter Umständen Schwierigkeiten haben, ihren B12-Bedarf zu decken.
  4. Lachs: Eine der besten Allround-Quellen für B-Vitamine.
  5. Huhn: Enthält sechs der acht B-Vitamine, vor allem im hellen Fleisch finden sich viel Niacin (B3) und Pyridoxin (B6).
  6. Rindfleisch: Enthält ebenfalls sechs der acht B-Vitamine und besonders viel Niacin (B3). Wer auf Fleisch verzichtet, kann Weizenmehl und Eier als Niacin-Quelle nutzen.
  7. Milch: Liefert viel Riboflavin (B2), das aus Milch besonders gut aufgenommen wird.
  8. Muscheln: Austern, Venusmuscheln und Miesmuscheln stecken voller Zink und B-Vitamine, vor allem Cobalamin (B12).
  9. Hülsenfrüchte: Sie liefern reichlich Folsäure (B9), die z. B. für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt wird.
  10. Blattgemüse: In Spinat, Salat und anderem Blattgemüse steckt ebenfalls viel Folsäure. Besonders beim schonenden Dämpfen bleibt viel davon erhalten.
  11. Innereien: Sie enthalten viele der B-Vitamine in hohen Mengen.

Wenn Sie Fragen haben, berate ich Sie gerne in meiner Praxis. Sprechen Sie mich an.

(Quelle: Newsletter Fa.Tisso vom 29.07.2022, Internet Recherche)